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Mettre en place un plan d’entrainement pour courir un semi-marathon

Vous êtes passionné de sport et vous avez décidé de franchir un cap en participant à votre premier semi-marathon ? Une course d’une telle envergure se prépare durant des semaines et la volonté seule ne suffit pas. Découvrez tout ce dont vous avez besoin de connaitre pour mettre en place un plan d’entrainement adapté et réussir le semi-marathon comme un professionnel.

Le semi-marathon, une course différente du jogging habituel

Si vous avez l’habitude de courir tous les matins, vous devez sûrement penser que votre corps et votre esprit sont prêts à participer à une course plus longue. Il est important de savoir qu’un semi-marathon est totalement différent de votre jogging habituel.

En effet, il s’agit de courir sur une distance de plus de 21 km, plus précisément 21,0975 km, soit la moitié exacte d’un marathon. Habitués des efforts de 30 minutes, vous allez courir pendant environ 2 heures.

Il existe des entraînements particuliers à suivre lorsque vous devez courir sur de telles distances avec une durée relativement élevée. Il est important de maîtriser son allure afin de ne pas manquer rapidement d’oxygène et de s’essouffler au bout de quelques kilomètres.

Ce qu’il faut savoir avant de se lancer dans un semi-marathon

Courir sur 21 km est un véritable défi, même pour une personne qui a l’habitude de s’entrainer au jogging tous les matins. Afin de mieux appréhender ce qui vous attend, voici les critères et conseils que vous devez tenir en compte.

Être habitué à courir et à faire des efforts

Pour ceux qui avaient pour habitude de faire des grasses-matinées et qui ont, du jour au lendemain décidé de participer à un semi-marathon, l’idée est fortement déconseillée. Une préparation physique est indispensable, voire vitale pour ne pas vous retrouver à l’hôpital durant la course.

Le premier ingrédient pour réussir votre semi-marathon consiste à vous entrainer pendant plusieurs semaines, certains conseillent même 1 année de course à pied régulière et fréquente.

Être prêt mentalement

21 km, ce n’est pas rien. Une préparation mentale est également indispensable pour réussir votre semi-marathon. Pur cela, forgez votre moral dès les entrainements. Le fait de vouloir vous surpasser est un bon début.

Vous devez vous dire que vous allez y arriver et essayez de garder votre motivation jusqu’au jour du départ en vous entourant de personnes positives prêtes à vous soutenir. De plus, prenez du plaisir. Il ne s’agit pas de courir pour sauver votre vie. Ne vous mettez donc pas une pression inutile.

Ajuster son alimentation

Se préparer pour un tel effort implique une alimentation appropriée. Réduisez les plats riches en gras et en sucres et privilégiez les aliments frais, avec un apport équilibré en vitamines, en nutriments, en protéines et tout ce dont votre organisme a besoin pour tourner au maximum de ses capacités durant vos entraînements.

C’est en vous alimentant convenablement que vous atteindrez votre pic de forme durant vos entrainements et le jour du semi-marathon. N’hésitez pas à prendre des conseils auprès des professionnels en nutrition et des coachs sportifs.

Disposer de l’équipement adéquat

Un semi-marathon, c’est des heures d’effort plus ou moins intense. Au bout d’un certain temps, le poids de votre tenue commencera à se faire sentir, surtout si vous portez des habits qui retiennent la sueur.

De ce fait, vous devez vous équiper de tenues spéciales très légères. Les magasins de sport vendent des T-shirts respirants, des shorts, des leggins et des tennis adaptés à chaque morphologie. Testez votre matériel avant le jour J pour éviter toute mauvaise surprise en course.

L’endurance fondamentale, c’est quoi ?

L’endurance fondamentale est la clé de la réussite de votre semi-marathon. Il s’agit tout bonnement de courir à un bon rythme tout en vous sentant à l’aise. Vous devez être capable de discuter avec vos partenaires sans vous essouffler tout en maintenant une allure acceptable.

En effectuant de l’endurance fondamentale durant les entraînements, vous habituez votre organisme à parcourir de très longues distances sans puiser dans ses dernières réserves. Grâce à ce rythme, les vaisseaux sanguins se développent convenablement, optimisant l’apport en oxygène. Avec le temps, vous prolongez de plus en plus la distance à laquelle vous pouvez courir sans ressentir une fatigue intense.

préparation semi-marathon

Exemple de plan d’entrainement efficace pour réussir son semi-marathon

Voici un exemple de plan d’entrainement de 3 séances hebdomadaires s’étalant sur 9 semaines.

Semaine 1

  1. Jogging en endurance fondamentale de 45 min (à 70 % de la fréquence cardiaque maximale) ;
  2. Jogging en endurance fondamentale de 30 min + course à rythme élevé (80 % FCM) de 8 min à répéter 3 fois + repos de 2 min en chaque série + footing lent de 5 min en fin de séance ;
  3. Jogging en endurance fondamentale de 75 min.

Semaine 2

  1. Jogging en endurance fondamentale de 30 min + course à rythme élevé (85 % FCM) de 8 min x 2 + repos de 3 min entre les séries + 5 min de footing lent ;
  2. Jogging en endurance fondamentale de 45 min ;
  3. Jogging en endurance fondamentale de 45 min + course à rythme élevé (80 % FCM) de 10 min x 2 + repos de 3 min entre les séries + 10 min de footing lent ;

Semaine 3

  1. Jogging en endurance fondamentale de 45 min ;
  2. Jogging en endurance fondamentale de 30 min + course à rythme élevé (90 % FCM) de 8 min x 3 + repos de 3 min entre les séries + 5 min de footing lent ;
  3. Jogging en endurance fondamentale de 90 min ;

Semaine 4

  1. Jogging en endurance fondamentale de 30 min + course à rythme élevé (90 % FCM) de 8 min x 3 + repos de 3 min entre les séries + 5 min de footing lent ;
  2. Jogging en endurance fondamentale de 45 min ;
  3. Jogging en endurance fondamentale de 45 min + course à rythme élevé (85 % FCM) de 10 min x 2 + repos de 3 min entre les séries + 20 min de footing lent ;

Semaine 5

  1. Jogging en endurance fondamentale de 45 min ;
  2. Jogging en endurance fondamentale de 30 min + course à rythme élevé (90 % FCM) de 8 min x 3 + repos de 3 min entre les séries + 5 min de footing lent ;
  3. Jogging en endurance fondamentale de 75 min ;

Semaine 6

  1. Jogging en endurance fondamentale de 45 min ;
  2. Jogging en endurance fondamentale de 20 min + course à rythme élevé (90 % FCM) de 12 min x 3 + repos de 3 min entre les séries + 5 min de footing lent ;
  3. Jogging en endurance fondamentale de 100 min ;

Semaine 7

  1. Jogging en endurance fondamentale de 45 min ;
  2. Jogging en endurance fondamentale de 20 min + course à rythme élevé (90 % FCM) de 15 min x 3 + repos de 3 min entre les séries + 5 min de footing lent ;
  3. Jogging en endurance fondamentale de 60 min + course à rythme élevé (80 % FCM) de 15 min x 2 + repos de 3 min entre les séries + 10 min de footing lent ;

Semaine 8

  1. Jogging en endurance fondamentale de 60 min ;
  2. Jogging en endurance fondamentale de 20 min + course à rythme élevé (90 % FCM) de 20 min x 2 + repos de 2 min entre les séries + 5 min de footing lent ;
  3. Jogging en endurance fondamentale de 75 min + course à rythme élevé (80 % FCM) de 20 min + 15 min de footing lent ;

Au terme des 8 semaines, ne vous entraînez plus intensément. Si vous avez bien planifié votre programme, votre semi-marathon devrait avoir lieu 1 semaine après le dernier jour d’entrainement. A trois jours avant, faites 45 min de course en endurance fondamentale.

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