La presse permet de faire travailler les muscles de ses cuisses. Débutant.e.s et confirmé.e.s pourront tous s’en servir, grâce à des mouvements accessibles et un réglage facile de la charge. Nous vous délivrons dans cet articles quelques conseils pour profiter pleinement de votre entraînement.
L’appareil idéal pour muscler le bas du corps
Les personnes qui souhaitent développer la définition musculaire de la partie antérieure des cuisses, des ischios et des fessiers trouveront en la presse à cuisses une précieuse alliée. En s’entraînant avec des charges lourdes, vous pourrez aussi augmenter vos forces (votre explosibilité). Alors même si ce genre d’appareil de musculation est plutôt réservé aux salles de sport, j’ai trouvé, pour ceux qui ont de la place chez eux et qui veulent en posséder un, une très belle référence, si-dessous :
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Les muscles sollicités par la presse
Cet appareil fait intervenir principalement les quadriceps, le grand fessier, les ischio-jambiers et les adducteurs. Selon la position de vos pieds sur la plateforme, vous travaillerez l’un ou l’autre de ces muscles. En plaçant vos pieds à l’arrière de la plateforme, vous solliciterez les fessiers ainsi que les ischio-jambiers. Si vous les placez à l’avant, ce sont les quadriceps qui vous brûleront ! Troisième possibilité : vous placez le pied gauche complètement à gauche de la plateforme, et tourné vers l’extérieur, et le pied droit complètement à droite, tourné vers l’extérieur. Là, ce sont les adducteurs qui repousseront la charge. Enfin, parallèles l’un à l’autre, au milieu de la plateforme, vos pieds demanderont à vos quadriceps de faire le boulot !
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Le bon mouvement pour travailler ses cuisses
Installez-vous sur l’appareil. Posez votre dos contre le dossier. Espacez vos pieds d’une largeur égale à celle de vos épaules. En fonction du muscle que vous souhaitez travailler, adoptez l’une ou l’autre des positions de pieds citée plus haut.
Attrapez les poignées. Prêt.e ? Poussez sur la plateforme jusqu’à l’amener en position haute. Ne tendez pas complètement vos jambes, gardez les genoux légèrement fléchis.
Pour permettre à la plateforme de redescendre, fléchissez progressivement vos jambes, toujours en gardant le contrôle. Le dos et les fesses bien plaqué.e.s contre le dossier, descendez aussi bas que vous le pouvez.
Lorsque vous aurez terminé votre séance, ou en cas de difficulté, amenez la plateforme en position basse et accordez-vous quelques instants de retour au calme.
Travailler ses jambes en unilatéral
Au lieu de travailler vos deux jambes en même temps, vous pouvez alterner. Cette pratique présente l’avantage de rééquilibrer votre force ainsi que la masse musculaire des groupes de muscles. Vous musclerez ainsi vos jambes de manière symétrique.
N’oubliez pas de procéder à quelques ajustements. Concernant la charge, vous n’allez évidemment pas vous entraîner avec un poids identique à celui que vous poussez quand vous travaillez vos deux jambes en même temps. Diminuez considérablement la charge (moins de la moitié de celle que vous utilisez avec les deux jambes).
Que ce soit pendant la montée ou lors de la descente, veillez à ne pas laisser votre genou se tourner vers l’extérieur. Cheville, genou et hanche doivent rester dans le même alignement afin de prévenir tout risque de blessure.
A quelle fréquence utiliser la presse à cuisses, et avec quelles charges ?
1 à 2 entraînements par semaine semble être la bonne fréquence pour le travail des membres inférieurs. Les débutant.e.s réaliseront des répétitions de 3 à 4 séries, plutôt longues et avec des charges légères. Il faut habituer les muscles à cette nouvelle activité.
Les gens plus aguerris qui souhaitent améliorer leur performance ou prendre de la masse musculaire effectueront eux des séries plus courtes, mais avec des charges plus lourdes.
La presse à cuisses est l’un des meilleurs appareils pour travailler et développer le bas de son corps. Réputée “sûre”, cette machine demande toutefois de la vigilance, notamment au moment de la descente. Prenez garde à ne décoller ni vos fesses, ni votre dos du dossier. En cas de doute sur l’utilisation de la presse, n’hésitez pas à demander conseil à un coach sportif de votre salle.
