fbpx

Quel intérêt à courir en fractionné ?

course fractionnée

Avez-vous déjà entendu parler de la technique de course en fractionné ? De nombreux athlètes professionnels l’intègrent aujourd’hui dans leur programme d’entrainement. Si vous êtes curieux de savoir ce qu’il signifie réellement et quel est son intérêt, voici un guide complet sur cette méthode aux multiples avantages.

Le fractionné, c’est quoi ?

Le fractionné est un style d’entrainement qui consiste à courir en plusieurs phases. En d’autres termes, vous courez à allure élevée pendant un intervalle de temps et à un rythme faible durant le suivant.

A lire également : Les 10 meilleures chaussures de running de 2016

Également appelé « intervalle training », le fractionné est un entrainement intense, extrêmement fatigant et qui nécessite une exécution progressive selon votre niveau.

Le fractionné se pratique généralement en outdoor pour une réalisation optimale. Toutefois, il est possible s’entrainer sur un tapis de course. Mais cette seconde option est moins pratique dans la mesure où vous perdez du temps en réglant la machine durant le changement de vitesse.

lisez aussi : Mon comparatif des chaussures running 2020 : Test et Avis

Les avantages de pratiquer l’entrainement en fractionné

Pratiquer le fractionné procure de nombreux avantages aux coureurs et se montre même plus efficace que la course en continu dans certains aspects de l’entrainement.

Le maintien de la forme physique

D’après les professionnels, 90 minutes de fractionné hebdomadaire sont plus fructueux en matière de résultat que 4 heures de courses en continu. En effet, en alternant la phase rapide et la phase lente, vous renforcez plus efficacement votre métabolisme, ce qui améliore vos performances.

Vous fournissez un effort considérable pendant un certain temps, puis vous coupez cet effort durant la phase lente. Cela habitue le corps à bien mesurer la dépense d’énergie et à se maintenir en de bonnes conditions physiques sur toute l’année.

Le fractionné est également utilisé pour retrouver rapidement la forme après une longue période d’arrêt des entrainements.

La perte de poids

L’aide à la perte de poids est un des avantages les plus indéniables du fractionné. En effet, le fait de courir à allures alternées durant un certain temps réduit considérablement le surpoids, notamment la graisse au niveau de l’abdomen.

Toutefois, la perte de poids se fait lentement et il faut une certaine persévérance pour y arriver. À la longue, la silhouette aura tendance à s’affiner et la bedaine disparaît progressivement.

La diminution du stress

Effectuer des séances en fractionné aide efficacement à réduire le stress. Les intervalles alternés de forte intensité et de faible allure stimulent la production de différentes hormones par l’organisme, notamment la sérotonine.

L’effet de cette hormone sur le corps a pour conséquence de réduire la fatigue ainsi que d’évacuer le stress. Également appelée hormone du bonheur, la sérotonine apporte de nombreux autres bienfaits pour votre état physique et mental.

Le fractionné 30/30

En quoi consiste le fractionné 30/30 ?

Le fractionné 30/30 consiste à alterner la course à vive allure pendant 30 secondes, à un rythme plus lent pendant les 30 secondes suivantes. Il s’agit d’une séance très appréciée des athlètes pour sa simplicité et la répartition des efforts et de la récupération bien équilibrée (30 secondes ne sont ni trop courtes, ni trop longues).

Ce qui importe, c’est de pouvoir garder l’intensité de la série pendant plusieurs répétitions successives. Le but du fractionné 30/30 est d’augmenter la vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire permettre de courir très vite plus longtemps avant de s’essouffler complètement.

montre running cardio

L’intérêt de pratiquer du fractionné 30/30

Faire du fractionné 30/30 est une excellente alternative pour sortir de la routine du footing matinal. En effectuant cet exercice, vous sollicitez plus votre corps dans un délai plus court. En effet, si vous aviez l’habitude de courir 1 heure durant votre jogging habituel, il vous en faut moins pour le réaliser.

De plus, cet exercice vous aide à augmenter votre vitesse maximale aérobie ou VMA afin d’aller plus vite sur une durée plus longue.

Comment réaliser le 30/30 ?

Il est absolument déconseillé de vous lancer immédiatement dans vos séries de 30/30. Vous devez d’abord vous échauffer en effectuant un footing basique de 20 minutes environ.

Si vous êtes débutant, faites ensuite 10 répétitions de 30/30 et augmentez au fur et à mesure des séances (15 x 30/30, puis 2 séries de 10 x 30/30 en observant une pause de 2 minutes entre les 2 séries…).  Attention, courez très lentement lors de la phase de repos entre les 2 séries de paquets de 30/30.

Une fois que les fractionnés sont terminés, effectuez un petit footing de récupération de 10 min.

Quelle vitesse adopter ?

Il s’agit d’une question difficile à répondre, surtout si vous courez sans montre connectée. En effet, il serait impossible de mesurer votre VMA et votre fréquence cardiaque. Toutefois, faites confiance à vos sensations pour calquer l’intensité de votre allure.

Courez rapidement sans sprinter afin d’être capable de reproduire le même effort pendant 10 répétitions et de trottiner activement durant la phase de récupération. Par contre, si vous vous sentez trop frais après 3 enchaînements, c’est que vous devez augmenter légèrement votre allure dans la phase rapide. Avec une intensité trop faible, votre séance ne sera pas fructueuse. Si elle est trop élevée, vous risquez de ne pas arriver à finir les 10 répétitions ou d’être extrêmement fatigué.

Vous aimerez aussi...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *