Entraînement fractionné en course à pied : est-ce nécessaire pour progresser ?

De nombreux adeptes du running ont fini par opter pour l’entraînement fractionné durant leur course. Pour la plupart des coureurs, cette méthode serait idéale pour améliorer les performances et réaliser des progrès. De quoi s’agit-il réellement ? Ce type d’entraînement est-il destiné à tout le monde ? Est-il réellement indispensable pour la progression des runners ? Poursuivez la lecture de cet article pour en savoir plus.

Entraînement fractionné : De quoi s’agit-il ?

Encore appelé effort fractionné (ou fractionné tout court), l’entraînement fractionné est une technique sportive d’entraînement consistant à alterner des séquences d’effort physiques et des séquences de repos. C’est l’équivalent de l’interval training en anglais. L’opposé de l’entraînement fractionné en running est le travail continu (sans séquence de repos).

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Le fractionné s’effectue à intervalle régulier et comprend durant une séance une étape d’accélération, une étape de récupération et une reprise normale du running (de la course).

Qui peut faire un entraînement fractionné en course à pied ?

Lorsqu’on prend conscience des efforts que nécessite le fractionné, et des fréquences régulières à prendre rigoureusement en compte pour l’effectuer, on se dit qu’il est destiné uniquement aux athlètes. Mais c’est entièrement faux. Tout individu pratiquant le running peut faire du fractionné. C’est d’ailleurs l’intérêt des diverses variantes qui existent. Chaque personne en fonction de son niveau pourra choisir le fractionné qui lui convient puis monter en régime au fil du temps. Il faudra toutefois éviter les séances trop intenses et agressives.         

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Entraînement fractionné : Les avantages

L’entraînement fractionné a de multiples avantages. Les sportifs de haut niveau utilisent cette technique pour décupler leur performance dans les compétitions. Voici pourquoi le fractionné est très utile.

Renforcement du cœur 

Il s’agit d’un muscle vraiment important en taille et très endurant. Pour qu’il se renforce, il lui faut un entraînement poussé. Fonctionnant généralement à un régime élevé, il faudra mettre la gomme pour exploiter son plein potentiel. Et quoi de mieux que le fractionné pour y arriver ? Avec l’intensité que cet entraînement nécessite, le cœur pourra se renforcer plus aisément.

Efficacité des muscles des jambes

La mobilité requise par le fractionné et la phase de repos qui le caractérise permettent de rendre les jambes plus efficaces. De plus, ils s’affineront pour une meilleure célérité dans votre running. Cela est dû au fait que grâce au fractionné, les muscles produisent leur propre énergie en forte quantité.

Meilleur usage de l’oxygène

Le coureur qui fait du fractionné entraîne ses poumons à mieux gérer l’oxygène et les transmettre aux muscles fortement sollicités. Plus les muscles s’exercent à utiliser l’oxygène envoyé, plus les poumons seront contraints de le leur envoyer. L’oxygène étant limité durant le fractionné, l’organisme est donc contraint d’en faire bon usage.         

Entraînement fractionné : Est-ce nécessaire pour progresser ou pas ?

En définitive, il faut retenir que l’entraînement fractionné est bel et bien indispensable pour progresser. Les capacités qu’il confère au corps à la longue permettent aux coureurs de dépasser leurs limites.

Toutefois, il est plus utile aux athlètes voulant améliorer leurs performances qu’aux particuliers s’entraînant juste pour maintenir la forme. Ceux-ci devront se contenter des variantes basiques du fractionné.     

Les 5 programmes de fractionné qui vont vous aider à progresser

Cette technique d’entraînement comporte diverses variantes :

  • le classique 30/30 : adapté au débutant comme aux coureurs expérimentés, il consiste à faire des séries de 30 secondes à fond et 30 secondes à un rythme plus lent, que l’on répète plusieurs fois. C’est un basique absolu, un must pour progresser. Pour un débutant, une séance de 10 répétitions en alternance 100% VMA et trot léger, c’est parfait. Pour les experts, l’alternance 105% VMA / 100% VMA s’avèrera très efficace ;
  • la pyramide courte : permettant de faire une séance sympa et ludique même si la partie centrale de l’exercice demande une bonne force mentale. Le principe est de parcourir 100 m, puis 200 m, puis 300 m, 400 m et enfin 500 m pour refaire ça dans l’autre sens ensuite, c’est à dire 400 m, 300 m, 200 m et enfin 100 m, le tout avec des temps de récupération de 30 sec, 40 sec, 50 sec, 1 min, 1 min10, 1 min, 50 sec et 40 sec. Pour l’intensité, tenter d’être autour des 105% VMA sur 100 m et de descendre jusqu’à 95% VMA lors de la phase de course de 500 m;
  • l’entraînement au seuil : ce fractionné est de type long améliore l’aptitude de l’organisme à continuer un haut niveau d’effort malgré le manque de souffle. D’une intensité d’environ 80% VMA, il s’agit de courir 3 x 10 min avec récupération de 3 min en trot ;
  • le Fartlek long : le mot signifie jeu de course bien que cet exercice n’est pas toujours l’air d’être un jeu ! Un programme qui demande une bonne maitrise de son allure et un dépassement de soi important. Avec une intensité de 90% VMA, il s’agit de courir 6, 10 ou 15 x 3 min avec une récupération de 1 min30 en trot léger. Ce fractionné met en avant votre résistance et votre résilience ;
  • le travail de côte : apportant un penchant ludique à l’entraînement, ce type de fractionné permet de renforcer naturellement les muscles, de travailler la foulée et de travailler la puissance et le renforcement du cardio.
tableau VMA exercice fractionné 30/30 selon la vitesse de course
tableau du fractionné 30/30 disponible sur runners.ouest-frrance.fr

 

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