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Musculation : comment s’alimenter et bien récupérer ?

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Les sportifs professionnels ou les amateurs qui s’adonnent à la musculation doivent faire très attention à leur alimentation ainsi qu’à leur récupération. Ce sont deux éléments primordiaux pour l’amélioration des performances, surtout quand ils sont adaptés aux objectifs fixés. Retrouvez ci-dessous les conseils pour bien manger et récupérer lorsque l’on fait de la musculation.

Quel est le rapport entre nutrition et prise de masse ?

La pratique de musculation permet de travailler les trois axes principaux que sont la force, l’endurance et la prise de masse musculaire. Pour ce faire, il faut appliquer quelques méthodes d’entraînement de base. Généralement, le type d’exercice pratique en salle de musculation vise l’hypertrophie musculaire, ou l’objectif de masse/volume. Cela nécessite un entraînement régulier, à raison de trois séances d’une durée d’une heure ou une heure et demie par semaine au minimum.

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Mais il ne suffit pas de s’entraîner, il faut aussi viser la progression en appliquant une surcharge. Ainsi, chaque semaine il faut soit augmenter les charges, soit augmenter les répétitions ou diminuer le temps de repos. Cependant, la montée progressive des charges doit s’accompagner impérativement d’une technique d’exécution parfaite pour éviter les risques de blessures causées par les faux-mouvements.

C’est donc ce programme d’entraînement qui doit être accompagné par la récupération et un régime alimentaire adéquat. Aujourd’hui, les personnes pratiquant la musculation consomment généralement des protéines en poudre et d’autres compléments nutritionnels, comme les produits de chez Dravel nutrition.

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L’alimentation pour favoriser la prise de masse musculaire

La plupart des débutants en musculation ont une bonne courbe de progression au cours de la première année, même sans suivre un programme alimentaire spécifique. Néanmoins, au bout de ce laps de temps, on observe une stagnation ou même une perte de masse musculaire qui ne peut être évitée que par la nutrition.

La construction de muscle nécessite des apports alimentaires au-delà des besoins du corps, ce qui est appelé « la prise de masse ». En mangeant plus (à raison de deux collations de plus dans la journée par exemple), le poids sur la balance va augmenter et cela va permettre de soulever plus de charges tout en alimentant les muscles en énergie.

Bien entendu, il faut toujours viser une prise de masse dite « propre », qui ne s’obtient que par une alimentation saine et équilibrée, à laquelle on peut ajouter les protéines en poudre comme celles proposées par la marque Olimp Nutrition.

Comment équilibrer et diversifier son alimentation ?

Pour prendre du muscle, il n’y a pas besoin de peser tous ses aliments au gramme près, l’essentiel étant d’avoir une idée générale du contenu de son assiette en termes de qualité et de quantité.

La qualité des repas

Pour ce qui est de la qualité des repas, il faut privilégier les aliments naturels riches en micronutriments, en vitamines, en minéraux, en oligo-éléments… Tous ces éléments se trouvent en grande quantité dans les fruits, les légumes et les céréales non transformés. Pour garder tous les micronutriments, il est conseillé d’adopter la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote pour les plats.

Il est aussi nécessaire de faire attention à l’index glycémique des aliments. Pour être sûr de ne pas vous tromper, veillez à avoir un tableau des aliments à votre portée, que vous pourrez consulter au moment de composer les plats ou quand vous faites les courses. Il est essentiel de choisir des aliments à index glycémique bas ou modéré afin d’éviter de faire un pic d’insuline qui provoque le stockage des graisses.

La quantité idéale

Il y a une idée reçue selon laquelle il faudrait ingurgiter environ 6000 calories pour favoriser la prise de masse musculaire lorsque l’on fait de la musculation. En fait, la bonne manière de s’alimenter est de calculer le poids des aliments selon le poids corporel. Ainsi, il faut particulièrement s’intéresser aux macronutriments : protéines, glucides et lipides.

La quantité de lipides à ingérer quotidiennement se situe aux environs de 1 g par kilo de poids du corps. Donc une personne de 60 kg devrait consommer 60 g de lipides par jour. Il faut opter pour les « bonnes » graisses que l’on retrouve dans les oléagineux (les différentes noix), les huiles ainsi que les poissons gras comme le thon ou le saumon.

Pour ce qui est des protéines, il faut en consommer environ 2 g/kilo de poids corporel. Les protides se retrouvent dans les viandes, mais aussi certaines légumineuses comme le haricot sec. Enfin, pour les glucides, il faut savoir que ce macronutriment sert d’ajustement calorique, autrement dit, il faut jouer en termes de quantité selon les objectifs (prise ou perte de masse).

L’importance d’une bonne récupération en musculation

Comme dans tout sport, les performances et les résultats en musculation dépendent en grande partie de la récupération. En effet, pendant les efforts, les fibres musculaires sont endommagées : les myofibrilles subissent des micro-déchirures tandis que les toxines et réserves énergétiques s’épuisent.

La récupération est donc essentielle pour que les muscles se reconstituent. En effet, le repos guérit les micro-déchirures subies au cours de la séance de musculation, donnant plus de résistance et de volume aux fibres musculaires. Ces dernières s’adaptent à l’effort et se préparent donc à surmonter les contraintes qu’elles subissent en augmentant en nombre et en taille.

En outre, la récupération permet également de restaurer les fluides intracellulaires, car le processus augmente la capacité des fibres à capter les nutriments et l’eau. Ce phénomène renforce la prise de volume des muscles.

Enfin, la phase de récupération est essentielle pour évacuer tous les déchets produits au cours de l’entraînement. Pour bien se reposer, il faut prendre soin de bien s’alimenter et éviter les activités physiques trop intenses après la séance de musculation. Ensuite, il faut veiller à dormir suffisamment et à des heures fixes. Enfin, le nombre de séances de musculation hebdomadaire ne doit pas dépasser les quatre séances, lesquelles doivent être séparées par un jour de repos. Si les entraînements sont particulièrement intensifs et que les charges sont très lourdes, il est même conseillé de prendre un jour de repos complet après chaque séance.

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