Comment développer son endurance ?

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Lorsque vous disposez d’une bonne endurance et êtes en mesure de maintenir un effort d’intensité soutenue sur une longue durée, votre organisme a beaucoup à y gagner. L’endurance participe au renforcement des capacités respiratoires de l’homme, améliore les performances du cœur et lutte même contre certaines maladies comme le diabète, les troubles cardiovasculaires et le cancer.

Contrairement à certaines fausses idées répandues, l’endurance n’est pas un don. On ne naît pas avec la capacité de courir plusieurs kilomètres en un temps record. Si certaines personnes sont effectivement prédisposées à l’endurance, elles ne peuvent réellement l’acquérir qu’en la cultivant, au même titre que celles qui ne sont pas spécialement prédisposées.

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Entraînez-vous à la corde à sauter

En plus d’être ludique, la corde à sauter est un bon exercice pour accroître l’endurance musculaire, respiratoire ou cardiovasculaire.

L’endurance musculaire

On parle d’endurance musculaire lorsque les muscles sont capables de supporter des efforts physiques prolongés. Lorsque vous sautez par-dessus la corde, tous les muscles de votre corps sont sollicités. La rotation sollicite les muscles des pectoraux, des bras et des épaules. La répétition du mouvement sur la durée permet la contraction des muscles du bas du corps, qui finissent par s’affiner sans un brusque et éphémère « effet prise de volume ».

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L’endurance respiratoire

L’endurance respiratoire, communément appelée « le souffle », est la capacité des poumons à envoyer vers les muscles la quantité d’oxygène nécessaire à leur fonctionnement. Une fois bien oxygénés, les muscles transforment les réserves énergétiques du corps en énergie mécanique. Ainsi, le souffle fluidifie vos mouvements mécaniques (flexion des membres, extension, rotation, etc.). Grâce à la corde à sauter, il est possible de réguler le mécanisme respiratoire, en lui imprimant une certaine ampleur, ce qui développe votre endurance.

L’endurance cardiovasculaire

L’endurance cardiovasculaire est la capacité de l’organisme à pomper le sang dans les veines et les organes. Ce processus joue un rôle primordial pour le bon fonctionnement du corps. Avec plusieurs séances de corde à sauter sur une durée de plus en plus longue d’une session d’exercice à une autre, il est possible d’améliorer son endurance cardiovasculaire. Le pratiquant s’évite ainsi plusieurs maux et maladies.

Mettez-vous doucement au jogging

Le jogging est le sport recommandé pour les personnes qui souhaitent améliorer leur endurance, mais qui ne sont pas vraiment habituées à la course. Cet exercice est plus intense que la marche rapide et moins dense que le running. Il implique des efforts d’intensité modérée, mais suffisants pour travailler les muscles et le cardio. Le plus important est que vous vous y mettiez tout doucement.

S’il le faut, commencez par la marche rapide afin d’habituer votre corps à des efforts soutenus ou passez directement aux séances de jogging, mais en débutant avec de courtes distances. Augmentez ensuite progressivement la distance et la fréquence. Vous devez écouter votre corps et voir comment il réagit. Selon votre âge, certaines précautions sont à prendre. Si vous avez plus de 40 ans, il pourrait être intéressant de passer des examens cardiaques. Il en va de même si vous avez arrêté le sport pendant plus de dix ans, en particulier si cela faisait suite à une maladie chronique.

Il est également recommandé de démarrer ou d’alterner avec des entraînements fractionnés (quelques minutes de marche, quelques minutes de course, et ainsi de suite). Surtout, fixez-vous des objectifs : être capable de faire un jogging de 30 minutes à chaque séance et un certain nombre de fois par semaine. La régularité sera déterminante pour le développement de votre endurance.

Le cyclisme, un sport parfait pour développer son endurance

L’endurance est d’une importance capitale pour l’organisme, en particulier pour les fonctions cardiaques et respiratoires. Capable de faire travailler votre corps à un rythme soutenu, le cyclisme est l’activité idéale pour la développer. Les experts expliquent que les séances de vélo, en plus d’aider à éliminer le stress, agissent positivement sur les capacités cardiovasculaires et l’endurance musculaire.

Pour parvenir à un niveau élevé d’endurance, lancez-vous progressivement en pédalant quelque 15 à 20 minutes 2 ou 3 fois par semaine, puis rehaussez la durée au fur et à mesure que votre corps s’accoutume aux efforts fournis. Pour être certain de travailler son endurance à vélo, il convient de fournir la juste quantité d’effort. Servez-vous d’outils capables de déterminer la puissance que vous déployez ou encore l’énergie que vous dépensez (compteur de vitesse pour vélo, montre pour capter votre fréquence cardiaque et votre vitesse, etc.).

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La natation, votre meilleure alliée

Le principe appliqué à la natation est le même qu’avec le cyclisme. Le secret se situe dans votre aptitude à vous exercer avec le juste effort, en vue de travailler effectivement votre endurance. Si vous êtes plus à l’aise dans l’eau, choisissez la natation comme exercice sportif pour devenir plus endurant. Cherchez à muscler efficacement votre cœur puis à travailler votre endurance. N’essayez pas de brasser plus de longueurs en augmentant systématiquement votre vitesse ; un risque de fatigue rapide ne serait alors pas à écarter.

Trouvez plutôt la vitesse qui vous permet de travailler vos muscles plus longtemps. Elle ne doit être ni trop élevée, ni trop faible. À terme, vous devez être capable de gagner en amplitude tout en dépensant moins d’énergie. Vous serez véritablement endurant.

Astuce : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur !

L’amélioration de l’endurance ne passe pas seulement par la pratique d’une activité sportive. Certains efforts du quotidien peuvent vous permettre de travailler votre endurance. En les associant à une pratique sportive régulière, vous obtiendrez des résultats encore plus rapidement. En prenant par exemple les escaliers tous les jours plutôt que l’ascenseur, vous réussirez de plus en plus facilement à arriver au troisième étage. Au fil du temps, vous serez moins essoufflé et moins fatigué.

Il n’y a pas de règle particulière à suivre pour les escaliers. Au travail comme à la maison, contentez-vous simplement d’emprunter les marches tous les jours pour effectuer le trajet entre l’entrée et l’étage auquel vous rendez. Quelques fois, quand vous vous sentez plein d’énergie, alternez entre un rythme accéléré et un rythme modéré lorsque vous montez.

Sur les premières semaines, si vous manquez de force certains jours ou si vous devez faire plusieurs allers et retours, vous pouvez vous permettre de prendre l’ascenseur. Plus tard, vous n’en aurez probablement plus besoin, car vous serez devenu endurant !

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