Faire une sèche en musculation : comment bien s’y prendre ?

Vous faites de la musculation pour dessiner votre corps, l’entretenir ? Vous aimeriez passer à l’étape suivante, celle de la sèche musculaire. Qu’est-ce exactement ? Quelles sont les différences entre une perte de poids et une sèche ? Quel entraînement et quelle alimentation pour y parvenir ? Je vous dis tout !

Sèche musculaire, perte de poids, quelle différence ?

Parfois confondues, la sèche et la perte de poids sont bien deux choses distinctes. Avant d’aller plus loin, je me propose de vous expliquer la différence entre les deux.

La perte de poids

Comme son nom le laisse à penser, l’objectif de la perte de poids, c’est de faire en sorte que l’aiguille monte moins haut chaque fois que vous grimpez sur la balance. Sous réserve de suivre un régime approprié, c’est quasiment à la portée de tout un chacun.
En pratique, perdre du poids, c’est éliminer du gras, de l’eau, mais également du muscle. Cela se traduit par une réduction du nombre de calories consommées dans la journée, notamment en réduisant l’apport en lipides et en glucides. De fait, l’organisme est contraint de puiser dans ses réserves lipidiques et musculaires. Cela explique d’ailleurs la perte de masse musculaire.
Le régime amaigrissant ne permet donc pas de redessiner ses muscles puisqu’il peut entraîner leur fonte. L’objectif est donc uniquement de retrouver une silhouette plus élancée et de perdre du poids.

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La sèche en muscu : qu’est-ce que c’est ?

programme de sèche en musculation
Le secret d’un bon programme de sèche en musculation réside dans l’équilibre entre l’intensification du sport et la rigueur de l’alimentation

Un homme ou une femme qui veut se lancer dans une sèche ne cherche absolument pas à perdre du poids. Au contraire, la sèche est l’étape qui suit une prise de masse musculaire.
Comme dans le cas du régime amincissant, l’objectif est également de se débarrasser de la graisse et de l’eau stockées par l’organisme. Toutefois, dans le premier cas, on réduit la masse musculaire, dans l’autre, on fait attention à préserver sa masse musculaire, voire à l’augmenter davantage. Pour y parvenir, il faut intensifier son entraînement physique en se rendant plus souvent à la salle de musculation et avoir un régime alimentaire approprié.
La finalité de tout cela, c’est de parvenir à réduire la masse graisseuse située entre les muscles et la peau. Pour comparaison, le pourcentage de graisse corporelle d’une personne mince se situe généralement autour de 15 %. Quand ce taux descend à 12 %, la musculature sera plus saillante, visible, mieux dessinée. Quant aux professionnels dans ce domaine, ils ne dépassent jamais 10 %.

Cardio, musculation, quel entraînement pour une sèche musculaire ?

Montre cardio
Faire du cardio est essentiel pour faire une sèche efficace

 

En période de sèche, un entraînement spécial s’impose évidemment. Idéalement, en plus de pratiquer la musculation de manière quotidienne, je recommande de faire également un peu de cardio matin et soir.
Ces deux séances de cardio quotidiennes n’ont pas nécessairement besoin d’être très longues. Trente à quarante-cinq minutes suffisent. L’objectif est de booster les dépenses énergétiques de votre organisme, plutôt que de réduire encore davantage les apports caloriques. Trop baisser le nombre de calories force en effet l’organisme à ralentir son activité métabolique.
En phase de sèche, il est important de conserver un bon équilibre entre cardio et musculation. Cette dernière doit représenter 60 % de votre entraînement quotidien. En effet, si le cardio est la base pour solliciter les tissus adipeux, la musculation évite que votre organisme ne choisisse la solution de facilité et ne puise dans votre masse musculaire.
Toutefois, comme l’apport quotidien en calories est réduit, il est essentiel d’allonger la séance, mais aussi de réduire son intensité. Ainsi, le nombre de calories dépensées augmente, sans créer de difficulté de récupération.

Quel programme alimentaire pour une sèche musculaire ?

Pour un résultat probant, il faut pratiquer régulièrement une activité sportive, mais également avoir une nutrition adaptée. En effet, l’essentiel est de ne pas priver votre organisme des minéraux, des vitamines et autres nutriments essentiels.

Faire une sèche : les trois grands principes de l’alimentation

hydratation en musculation
On ne rappelle jamais assez l’importance capitale d’une bonne hydratation

Trois principes régissent l’alimentation pendant une sèche :

  • le fractionnement des prises alimentaires : en plus des trois repas principaux, vous devez prévoir au moins deux autres collations. Le fait de répartir les glucides, les lipides et les protéines tout au long de la journée permet de favoriser leur assimilation et d’éviter la sensation de faim. En outre, votre organisme va brûler davantage de calories pour digérer ;
  • la consommation d’aliments qui favorisent la satiété, et ce, malgré un apport calorique en baisse. Les fibres et les protéines doivent faire partie de votre régime sèche car elles sont parfaites pour éviter la sensation de faim. Parmi celles-ci, les amandes, la viande blanche, le poisson blanc ou encore les pommes de terre ;
  • une bonne hydratation : pour éviter que votre corps ne fasse de la rétention, c’est-à-dire ne stocke de l’eau, il faut qu’il soit convenablement et régulièrement hydraté. Je vous conseille de boire idéalement 0,05 litres par kilo pour parvenir à un plateau de 3,5 litres d’eau quotidien. Plutôt que de boire une grande quantité d’un coup, préférez les prises plus petites mais plus fréquentes.

Alimentation adaptée à un régime sèche musculation

Les lipides, les glucides et les protéines constituent ce que l’on nomme les macro-nutriments. Dans le cadre d’un régime sèche musculation, ceux-ci jouent tous un rôle clef.

  • les lipides : c’est l’une des formes de stockage de l’énergie dont a besoin votre corps. Sous forme de triglycérides, ils constituent le tissu adipeux (la graisse !). Ils sont également impliqués dans la composition des membranes cellulaires, sous forme de phospholipides ;
  • les glucides : comme les lipides, les glucides sont une forme d’énergie pour le corps. C’est d’ailleurs la première source à être sollicitée en cas d’effort court. L’apport glucidique doit évidemment être réduit lors d’une sèche musculaire, ceci pour contraindre votre organisme à puiser dans ses graisses de réserve. Leur consommation, notamment sous forme complexe, permet d’arriver à satiété plus rapidement et plus longtemps ;
  • les protéines sont essentielles car elles contribuent notamment au renouvellement musculaire. Or, dans le cas d’un régime alimentaire sèche, on cherche précisément à maintenir sa masse musculaire tout en réduisant son pourcentage de graisse corporelle. Les protéines doivent donc constituer plus de la moitié de l’alimentation en sèche.

Pour votre régime alimentaire sèche, je vous recommande pour couvrir vos besoins en :

  • glucides : choisissez des aliments à IG (indice glycémique) bas comme les graines germées, les céréales complètes (avoine, épeautre, riz), les légumineuses (pois cassés, lentilles, etc) ou encore les fruits secs (raisins, figues, etc) ;
  • lipides : privilégiez systématiquement les acides gras insaturés. Vous en trouverez dans le poisson gras (saumon, truite, etc), toutes les huiles végétales (de tournesol, d’olive, etc), certains fruits comme l’avocat ou encore les oléagineux (amandes, noisettes, noix de Grenoble, etc). Même s’ils sont à limiter fortement, les apports en lipides sont essentiels à une foule de métabolismes, mais également pour tout ce qui est libido et humeur ;
  • protéines : consommez-en en abondance car c’est le principal constituant des muscles. C’est dire si leur consommation est primordiale en période de sèche, notamment après une séance de musculation. Les protéines sont particulièrement abondantes dans les viandes. Toutefois, pour éviter un apport lipidique superflu, il faut privilégier le poisson, les œufs ou encore les viandes maigres comme le poulet.

Enfin, il faut veiller à éviter toute carence en vitamines en s’assurant que fruits et légumes frais figurent au menu de chacun de vos repas.

Quels sont les aliments interdits ?

En phase de sèche, il est essentiel de s’interdire un certain nombre d’aliments ne remplissant pas les conditions précédentes. Leur consommation, même occasionnelle, pourrait ruiner tout ou partie de vos efforts. Ainsi, vous devez par exemple bannir de votre régime alimentaire tout ce qui est :

  • soda : envie d’un soda sans sucre ? Ce n’est pas une bonne idée. Avec son goût sucré dû à l’ajout d’édulcorants, ces boissons continuent d’entretenir votre accoutumance au sucre, en particulier après l’effort. Par ailleurs, un soda n’a aucun intérêt nutritif et ne contient aucune vitamine ;
  • alcool : la consommation même très modérée d’alcool bouleverse temporairement votre métabolisme. Une simple bière par exemple fait chuter l’assimilation des nutriments tout en faisant exploser votre apport calorique de la journée. En phase de sèche, il faut s’interdire tout alcool ;
  • produits laitiers : camembert, yaourt ou lait contiennent certes des protéines animales, mais également une grande quantité d’acides gras saturés. En outre, la consommation de produits laitiers influe sur la rétention d’eau. En revanche, vous pouvez utiliser des compléments alimentaires spécial sèche qui sont d’excellents substituts ;
  • certains féculents contenant de l’amidon comme les pâtes ou le pain blanc. L’amidon est transformé par les enzymes de notre organisme en glucide. Vous pouvez leur préférer du pain complet ou du riz complet.

Compléments alimentaires en phase de sèche : quel intérêt ?

compléments alimentaires
Petite pause avec le fameux shaker

Le principe de la sèche repose sur un déficit de l’apport quotidien en calories pour réduire la masse graisseuse, tout en favorisant la prise de masse musculaire. Un équilibre délicat qu’il est possible d’obtenir durablement grâce à la nutrition sportive. Celle-ci permet de prévenir tout risque de carence, tout en stimulant l’activité métabolique et en préservant les muscles. Par ailleurs, les compléments alimentaires contribuent à éviter une baisse de tonus ou un stress de votre organisme.
Parmi les compléments alimentaires les plus couramment employés, on trouve notamment :

  • les brûleurs de graisses : ils stimulent l’activité métabolique de l’organisme qui a tendance à diminuer en raison d’un moindre apport calorique quotidien ;
  • les draineurs : leur rôle est d’éviter la rétention d’eau et donc de favoriser le séchage ;
  • les protéines : elles constituent l’essentiel de l’alimentation quotidienne en période de sèche musculaire. L’alimentation ne permet pas toujours de couvrir seule les besoins en protéine. Un supplément en protéines consommé pendant les collations favorise le séchage ;
  • les BCAA : l’acronyme BCAA veut dire en anglais Branched Chained Amino Acid. En français, on peut le traduire par Acides Aminés à Chaînes Ramifiées. Ces BCAA sont essentiels à la récupération musculaire. En outre, ils évitent le catabolisme musculaire, plus communément connu sous le nom de fonte des muscles.
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