Maîtrisez son rythme pour progresser en course à pied

Quand on commence à s’intéresser sérieusement au running et à vouloir participer à des compétitions, on entend vite parler d’endurance fondamentale ou de VMA. Je vais tenter de vous expliquer à quoi correspond ce jargon et pourquoi la maitrise de ces indices est primordiale pour progresser en compète.

L’importance de courir au bon rythme.

L’endurance fondamentale consiste à trouver le bon rythme. Ça parait facile à dire mais ce n’est pas aussi simple que ça. Il s’agit de trouver le rythme de course où vous vous sentez à l’aise, où vous restez capables de discuter avec votre ou vos partenaires d’entrainement sans être essoufflé. Un rythme « facile » que l’on peut facilement s’imaginer faire durer des heures entières.

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Bien que cela paraisse étonnant, progresser en running consiste à courir pendant 70% de son entrainement en endurance fondamentale.

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Le rythme de l’endurance permet d’améliorer la manière dont on utilise l’oxygène. Et cela permet à l’ensemble du corps de mieux s’adapter à l’effort, à l’instar du cœur qui aura besoin de battre moins vite pour transporter un même volume de sang. En courant à faible allure, vous allez aussi développer le réseau de capillaires sanguins des muscles pour mieux gérer le sang frais qui arrive dans le corps. Ce rythme « lent » permet également une meilleure récupération.

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Quel est le bon rythme de course ? A quelle vitesse devez-vous courir ?

C’est ici que l’on va parler du fameux indice nommé VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Concrètement, c’est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). En gros, c’est l’allure maximale que vous êtes capables de tenir pendant 4 à 6 minutes.

vVO2max - Fonctionnement

principaux indicateurs de l’effort – source : running-addict.fr

Pour la calculer, il existe un test nommé vameval, une course progressive par paliers d’une minute avec une incrémentation de la vitesse de 0,5 km/h à chaque palier. Connaitre sa VMA va vous permettre de déterminer votre endurance fondamentale et ainsi de continuer à progresser. Cette endurance fondamentale est autour de 60% de votre VMA.

Pour respecter ce rythme, il est indispensable de courir avec une montre cardiofréquencemètre ou un téléphone avec une appli dédiée comme Runtastic, Nike Running, Strava, RunKeeper, etc. Si vous avez le matériel pour mesurer votre fréquence cardiaque, il y a des chances pour que votre endurance fondamentale corresponde à 75% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).

Comment progresser ?

 Dans le cadre d’une compétition d’endurance à venir ou tout simplement parce que vous avez le souhait de vous améliorer dans la pratique de la course à pied, comment faire pour progresser ?

Et bien la règle de base est de ne pas vouloir aller trop vitre aux entrainements ! On pense, à tort, qu’en allant de plus en plus vite aux entrainements, on va habituer notre corps à aller plus vite et à mieux absorber les efforts. C’est une erreur majeure car courir trop vite revient à dépasser son seuil aérobie, encore appelé seuil ventilatoire (SV1) ou seuil lactique 1 (SL1), qui correspond à la fin de l’endurance de base. C’es le seuil à partir duquel le corps va devoir travailler plus pour continuer à fournir l’énergie nécessaire pour avancer.

Aller plus vite que son rythme, c’est aussi un risque plus grand de développer l’acidose musculaire, ce qui revient à une rupture de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Pour résumer le plus simplement possible, courez à votre rythme et prenez le temps d’apprécier. Profitez de ce bon moment en conservant une allure facile pour permettra de progresser !

N’oubliez pas que le sport doit rester un plaisir et faites très attention au surdosage. Si le sport est bon pour la santé, il ne doit pas être pratiqué en excès et n’importe comment. Pensez aussi aux avantages que représente le fait de souscrire à une assurance spécifique pour le sport.

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