En musculation comme dans bien d’autres sports : le risque de blessure vient souvent du sportif lui-même. Pour continuer à pratiquer en toute sérénité, il faut identifier les risques, mais aussi savoir s’en prémunir. Tour d’horizon des dangers qui vous guettent à la salle et surtout des solutions pour rester inarrêtable.
Échauffez-vous
Vos muscles et articulations ont besoin d’une mise en route. Commencez par quelques exercices doux de rotation de la tête, des roulements des épaules et des poignets, puis des chevilles. Et commencez doucement votre séance. N’hésitez pas à consulter un blog de musculation pour y glaner les conseils nécessaires à votre pratique.
A lire absolument : Les jeunes de 16 à 25 ans, plus sportifs qu’on ne le croit
Choisissez bien votre tenue
La base de votre pratique : le confort. Adoptez des matières techniques de qualité et des vêtements à votre taille pour éviter les coutures mal placées, facteurs d’échauffements qui laisseront votre peau à vif.
Comment reconnaître une matière technique de qualité ?
A lire en complément : Ballon de handball personnalisé : ce qu'il faut savoir !
- Elle est agréable au toucher
- Elle résiste bien au lavage
- L’odeur de transpiration ne s’y incruste pas dès la première séance.
Penser alignement
Une précaution importante et trop souvent négligée : prendre le temps de se positionner avant de réaliser chaque mouvement. Penser notamment aux alignements :
- coudes-épaules
- genoux-chevilles
- hanches épaules et donc colonne vertébrale
Pour de simples squats, des levées d’haltères ou une séance sur machine, prenez le temps d’imaginer l’axe vertical ou horizontal à respecter pour ne pas vous blesser. Le vélo est souvent considéré comme excellent, car c’est un sport porté, sans impact, mais aussi qui maintient hanches, genoux et chevilles bien alignés verticalement. Pensez-y.
Préserver votre périnée
Le périnée, ou plancher pelvien, est un petit muscle qui soutient une bonne partie des organes du bas de l’abdomen, que l’on soit une femme ou un homme. Il doit à ce titre être entretenu et protégé. Pour ce faire :
- évitez les charges trop lourdes, ou augmentez très progressivement la charge
- augmentez progressivement la résistance des machines, de la presse à cuisses notamment
- rentrez bien le bas ventre en réalisant vos exercices
- évitez les poussées fortes lors de l’effort, ce qui rejoint le premier point.
Maintenez la colonne vertébrale à plat lors des exercices au sol
Entre chaque posture de yoga réalisée sur le dos, il est conseillé de ramener les genoux sur la poitrine pour revenir à une colonne vertébrale neutre. Ce réflexe simple est salvateur pour le dos.
Quel que soit l’exercice réalisé, ramener vos genoux sur le ventre pendant 5 secondes remettra votre colonne vertébrale à plat sur le tapis et soulagera votre bassin après l’effort fourni.
Complétez votre pratique par du yoga
Pour assouplir ligaments, tendons et renforcer en douceur les muscles profonds : le yoga est votre allié. En salle de sport ou avec une application, il vous aidera à gagner en souplesse, préservera votre mobilité articulaire, et vous aidera à gagner en amplitude dans vos mouvements. En échauffement, en retour au calme après votre séance de musculation, ou en décalé, vous sentirez ses bienfaits au bout de quelques jours.
Hydratez-vous suffisamment
Pour compenser les pertes dues à la transpiration : buvez ! De l’eau tout simplement, en bouteille ou du robinet. Vous pouvez éventuellement y ajouter des électrolytes en cas d’effort intense. Mais une alimentation variée et équilibrée suffit normalement à couvrir vos besoins en minéraux.
La quantité journalière recommandée : 1,5 litre. Si vous faites beaucoup de sport, prévoyez davantage sur la journée.
Soignez votre alimentation
Votre alimentation est le carburant de vos séances de sport. Quel que soit votre niveau, une alimentation variée et équilibrée est indispensable à votre performance comme à la santé de vos tissus.
Attention à l’équilibre acido-basique
L’équilibre acidobasique correspond au Ph de votre sang et de votre corps. Une alimentation acidifiante pour l’organisme augmente le risque de tendinopathie ou de lésions musculaires. Évitez autant que possible l’alcool, les viandes, les excès de fromage et de charcuterie.
Limitez les graisses saturées
Facteur de risque cardiovasculaire, elles sont de plus difficiles à digérer. Fuyez friture, salaisons, biscuits industriels et plats préparés industriels.
Évitez les sucres rapides
Les produits sucrés vous apporteront du réconfort et une sensation d’énergie momentanée, mais rien d’intéressant d’un point de vue nutritionnel. Ils déstabilisent au contraire votre glycémie. Au “coup de boost” succédera le “coup de pompe”.
Pour être profitable, la musculation exige quelques précautions. Ces conseils vous aideront à décupler les bénéfices de chaque séance.
