Quels sports pratiquer lorsqu’on est enceinte?

femme enceinte pratiquant le yoga

Etre enceinte et pratiquer une activité sportive, ce n’est pas incompatible. Mais encore faut-il être raisonnable et à l‘écoute de son corps.

Porter la vie est une période spéciale, magique. L’organisme de la femme change. Il faut le prendre en considération pour vivre au mieux sa grossesse, sans risque, et ainsi préparer au mieux le plus beau moment de la vie d’une femme : l’arrivée de son enfant.

Le corps de la femme enceinte

Le corps d’une femme est soumis à de nombreux changements au cours de sa grossesse. Le plus connu est la prise de poids mais ce n’est pas le seul.

La prise de poids

Durant la grossesse, prendre du poids est normal, mais de manière raisonnable. Oubliez cette phrase “je mange pour deux”. Non pas du tout. La femme enceinte ne mange pas pour deux. Une prise de poids excessive risquerait de la fatiguer.

Il est conseillé de prendre en moyenne 12 kg pendant la grossesse, soit 1 kg par mois les 6 premiers mois, puis 2 kg par mois les 3 derniers. Bien sûr, il s’agit là d’une indication. N’allez pas vous stresser avec votre balance.

Modifications du métabolisme

On note une augmentation du rythme cardiaque, du volume sanguin, de la fréquence cardiaque, et de la masse respiratoire lors de la grossesse. Ceci s’explique par une adaptation du corps de la mère à la présence du fœtus. La tension artérielle, elle, tend à diminuer d’environ 25%.

Nausées, vomissements, constipation sont aussi des maux assez fréquents chez la future maman. Bougez et avoir une alimentation équilibrée et adaptée sont plus que nécessaires. Chaque grossesse étant différente, il faudra agir selon les recommandations du médecin.

Autres changements

Bien sûr, des changements, il y en a d’autres : gonflement des seins, cheveux brillants, qualité de la peau, masque de grossesse, changements d’humeur, émotivité,…

Mais l’arrivée d’un enfant (“son” enfant), n’en vaut-il pas la peine?

Les sports recommandés pendant la grossesse

Dans un premier temps, il faut être conscient que si une femme n’est pas sportive, ce n’est pas une fois enceinte que cela va changer. Mais se mettre au sport, pour son bien et celui de son bébé, est une bonne démarche.

Si la future maman a l’habitude de faire du sport, il est très bien de continuer à avoir une ou plusieur activités sportives, mais dans la mesure du raisonnable. Ce n’est pas à ce moment de sa vie où elle battra des records.

Certains sports sont conseillés. Mais cela évolue au fil des mois, tout comme l’état de la future maman.

La marche

La marche est une excellente activité tant elle conviendra même à celles qui ne sont pas sportives. Marcher au moins 30 minutes par jour est conseillé, dans la mesure du possible.

La marche active la circulation sanguine, ce qui est un plus pour les femmes enceintes qui se plaignent parfois de leurs jambes lourdes.

Cette activité a pour effet d’augmenter capacité respiratoire et débit cardiaque, et de diminuer la tension artérielle.

Pratiquée régulièrement, la marche a donc de réels bienfaits sur la femme enceinte.

La natation

La natation est l’activité qui remporte tous les suffrages, que ce soit pour les futures mamans, les sportifs débutants (et même confirmés), les personnes qui souffrent du dos, des articulations,… Nager procure de réels bienfaits sur l’ensemble du corps, comme :

  • aucun impact sur les articulations et sur le dos,
  • tonification des muscles en douceur (grâce à l’effet d’apesanteur)
  • amélioration des capacités respiratoire et cardiovasculaire avec un meilleur retour veineux, une amélioration de la circulation sanguine et la limitation de la rétention d’eau,

bye bye stress et tension. Le fait d’être immergée mêlé à l’effet d’apesanteur procure un réel bien-être. Sans compter sur la libération d’endorphines, hormones du bien-être, également délivrées quelque soit le sport pratiqué.

femme enceinte dans une piscine
femme enceinte dans une piscine

La natation est donc un sport conseillé aux femmes enceintes, qui peuvent être amenées à se sentir lourdes, fatiguées, voire déprimées.

Se faire du bien en passant par la case piscine, mais quelle bonne idée!!

Le yoga

La pratique du yoga a pour effet la détente du corps, mais aussi de l’esprit. Le yoga prénatal, pour les futures mamans, est excellent et permet sa préparation à l’accouchement. Parmi ses multiples bienfaits, on note le travail du souffle, l’enchaînement d’exercices et de postures pour évacuer toute forme de stress.

Tester le yoga, c’est l’adopter.

La gymnastique douce

A raison de 2 à 3 séances de 20 minutes par semaine, la gymnastique douce pour futures mamans vient parfaire la préparation à l’accouchement. Pas d’étirements violents, mais bouger pour limiter la prise de poids et se sentir en harmonie avec ce corps en constants changements, tout en entretenant sa masse musculaire, voilà les promesses de cette pratique douce et agréable.

Et ne pas oublier aussi

Marche, natation, yoga et gymnastique douce ne sont pas les seules activités autorisées à la femme enceinte. Pilates, stretching, vélo d’appartement, aquagym, aquabike… sont aussi parfaitement adaptés.

Au moindre doute, il ne faut pas hésiter à en parler à son médecin.

Les sports à proscrire pour la femme enceinte

Etre enceinte et faire du sport, c’est très bien. Simplement certains sports sont à éviter. Bien que cela évolue au fil de la grossesse, il vaut mieux rester prudent et bannir tout sport où le risque de traumatisme, de choc est présent. C’est le cas, par exemple, de l’escalade, du tennis, de la course à pied.

Également, la plongée, les sports collectifs (où le risque de chocs est accru) et les activités en altitude (au-dessus de 1600m) sont interdits pendant toute la grossesse.

Au premier trimestre de grossesse

Il faut simplement éviter les sports à risque (risque de chute ou de traumatisme). Il faudra donc oublier, ski et escalade, entre autres. Les sports de combat, comme la boxe, sont prohibés au vue des chocs fréquents qu’ils occasionnent.

C’est aussi le cas des activités physiques telles le trampoline, le tennis, la course à pied,… qui viennent faire pression sur le périnée. L’athlétisme doit être arrêté dès le 2eme mois de grossesse, même pour les femmes expérimentées.

Tout est une question de mesure : une balade en vélo, pourquoi pas ; une randonnée en VTT, certainement pas. Il faut éviter les chocs qui peuvent provoquer une fausse couche.

Au deuxième trimestre

Le centre de gravité de la maman change. Celle-ci n’en a pas encore conscience, ce qui peut s’avérer délicat pour la pratique d’un sport. Percevoir son corps dans son intégralité, sa place dans l’espace sont des changements que le cerveau n‘a pas encore complètement intégré.

C’est le moment de se mettre à des sports plus adaptés comme la natation, le yoga,… où la présence d’un ventre qui commence à être proéminent est sans danger.

Au troisième trimestre

La future maman doit être à l’écoute de son corps. Si elle s’en sent capable, et en éprouve l’envie (et le besoin), elle peut continuer une pratique sportive. Elle doit privilégier les sports qui la relaxent. Détente, meilleure oxygénation, meilleure circulation sanguine, meilleure digestion sont au rendez-vous.

A noter que pour les femmes éprouvant des maux de dos, la marche sera à éviter. En effet, le ventre, en position verticale, tire sur le dos, ce qui ne fera qu’accroître les douleurs.

Les bienfaits du sport sur la femme enceinte

Enceinte ou non, homme, femme, enfant, personne âgée, … le sport a de multiples bienfaits sur le corps. Qu’en est-il pour la femme enceinte? Passons-les en revue.

  • impact positif sur le moral. Se sentir en forme et détendue apaise, diminue les sautes d’humeur et augmente la confiance en soi,
  • mieux dormir (éviter toute dépense physique dans les 3h avant de se coucher),
  • favorise le bon déroulement de l’accouchement (améliore l’endurance),
  • maîtriser la prise de poids ce qui limite les douleurs de dos et permet de retrouver la ligne plus facilement après l’accouchement,
  • entretien des muscles et renforcement de la ceinture abdominale, favorise la rééducation du périnée post accouchement,
  • régule la glycémie (36% de risque en moins de diabète gestationnel et des risques liés comme la fatigue, l’hypertension et la prise de poids du bébé,
  • aide à diminuer les maux de la grossesse comme la constipation, la sciatique, les jambes lourdes, les maux de dos…
  • bénéfique pour bébé : développement cérébral, santé mentale, son poids et son coeur,
  • éliminer les calories et donc se faire régulièrement des petits plaisirs gustatifs.

En début de grossesse, à mi-parcours ou plus avancée, pratiquer une activité sportive est conseillé. Demander un avis médical est nécessaire afin d’être sûre de ne pas se mettre en danger. Chaque grossesse est différente.

Mais, en règle générale, bouger est bénéfique tant pour votre bien que pour celui de bébé.

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