Le manque de temps ou de budget peut vous empêcher de fréquenter les salles de Gym.
Heureusement, il existe tout une série d’exercices que vous pouvez faire à la maison pour vous muscler sans matériel.
Découvrez aujourd’hui ma sélection des 8 meilleurs exercices à poids de corps, ainsi qu’une séance d’entraînement complète pour préparer la plage!
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8 meilleurs exercices à poids de corps
Pour une musculature harmonieuse, il est important de sélectionner des exercices qui permettront de muscler l’ensemble du corps.
Voici ma sélection de 10 exercices pour un physique harmonieux et élégant.
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1. Le squat
Le squat fait sans aucun doute parti des exercices rois en musculation.
Il permet de renforcer l’ensemble des membres du bas du corps, mais également la ceinture abdominale.
Pendant l’exécution du mouvement, veillez simplement à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds pour éviter les blessures.
2. Les pompes
Les pompes permettent de développer principalement les pectoraux, mais également les triceps et les deltoïdes.
3. Le gainage
Le gainage est le meilleur exercice pour muscler les abdominaux profonds qui stabilisent le tronc.
C’est un exercice de base pour lutter contre le mal de dos et améliorer sa posture.
4. Les fentes avants
Les fentes avant permettent de muscler également la partie inférieur du corps en mettant l’accent sur les ischios et fessiers.
C’est un excellent exercice, surtout pour une femme qui souhaitent muscler son fessier et affiner ses cuisses.
5.Le gainage dynamique (main/coude, toucher cuisse, toucher épaule, etc.)
Le main coude est une très bonne variante du gainage classique.
En plus de muscler les abdominaux profonds, il permet de muscler biceps et triceps.
6. Dips sur chaise
Les dips sur chaise permettent de développer les triceps, le muscle situé à l’arrière du bras et qui se décompose en 3 parties.
7.Superman
La position du Superman est excellent pour muscler la région lombaire et lutter contre le mal de dos au quotidien.
8.Crunch
Enfin, le crunch est sans aucun doute un exercice de base pour muscler le grand droit et développer le fameux six pack!
Séance d’entraînement avec les exercices au poids de corps
Généralement, les personnes qui ne peuvent pas fréquenter les salles de musculation ont peu de temps devant eux.
Pour ces personnes, je conseille toujours une méthode d’entraînement HIIT : High Intensity Interval Training.
Ce type d’entraînement consiste à enchaîner un exercice à haute intensité, avec une période de récupération.
Voilà un exemple de séance HIIT avec les 8 meilleurs exercices pour se muscler sans matériel :
- 30” de Squat
- 30” de récupération
- 30” de pompes
- 30” de récupération
- 30” de gainage
- 30” de récupération
- 30” de Fentes avants
- 30” de récupération
- 30” de mains/coudes
- 30” de récupération
- 30” de Dips sur chaise
- 30” de récupération
- 30” de superman
- 30” de récupération
- 30” de crunch
Prenez 2 minutes de récupération complète, et faite 4 tours.
Chaque tour dure 8 minutes. Avec le temps de récupération, ce type de séance dur moins de 40 minutes. Si votre niveau le permet, vous pouvez également faire 40” de travail et 20” de récupération pour augmenter l’intensité de la séance. Comme vous pouvez le voir, se muscler à la maison et sans matériel est tout à fait possible, avec un minimum de volonté !
