Courir pour maigrir : Jean-Marc Enguiale nous livre ses secrets

Bonjour Jean-Marc, peux-tu te présenter ?

Jean-Marc Enguiale
Jean-Marc Enguiale, entraîneur / coach running

Bonjour Anaïs, je te remercie de m’accorder une tribune sur ton site. Je cours depuis plus de 25 ans et je suis entraîneur / coach depuis plus de 20 ans.
En fait, j’ai passé rapidement mes premiers diplômes d’entrainement quand j’ai été pris par le virus de la course à pied.

Je continue à me former en participant à des cours, séminaires ou diverses formations. Notamment dans certains domaines comme la préparation physique ou la nutrition. Je suis également conseiller BeautySané, car j’ai été séduit par la qualité de la gamme proposée par cette entreprise française.

Je gère aussi plusieurs sites internet, dont testeurs-outdoor.com et running-et-trail.net

En tant qu’éducateur et expert, tu vas pouvoir répondre à une question que tout le monde se pose : Est-ce vraiment efficace de faire de la course à pied si on veut perde du poids ? Et pourquoi cela ? Quels sont les principaux bienfaits ?

Il y a une erreur que commettent beaucoup de personnes lorsqu’elles décident de courir pour maigrir. Ma remarque vaut aussi pour toutes les activités physiques. Elles pensent qu’en activant le levier de la pratique sportive, c’est suffisant pour perdre du poids.

Or, nous savons à travers les études scientifiques et les différentes expériences que la perte du poids par le sport passe aussi par un autre levier très important. J’y reviendrais plus tard dans une autre de tes questions. Mais avant, je vais répondre à celle-ci. Le sport est bon pour la santé en général, tout le monde le sait. Et la course à pied a de nombreux bienfaits pour ses pratiquants, quel que soit leur âge.

En pratiquant le running, les pratiquants musclent leurs cœurs, ils activent aussi la circulation sanguine… Ce qui accélère tout un tas de processus internes bénéfiques pour le corps. La course à pied aide aussi à se déstresser et à rentrer dans un processus de détente. J’invite d’ailleurs les personnes qui ont une journée difficile, aussi bien sur le plan physique qu’émotionnel, à faire une petite séance de 45 minutes à 60 minutes à allure cool en fin de journée. Courir va permettre de libérer l’esprit, d’évacuer tout le mauvais stress accumulé dans la journée (voire de plusieurs jours).
On ne pense à rien, on se laisse porter par ses pensées et c’est tout bénéfique. Une bonne douche ensuite et on se sent requinqué.

Ces types de bénéfices sur cette séance ont été approuvés par des études suédoises. Un autre bénéfice pour la santé doit lutter contre une idée reçue qui très largement relayée, surtout chez les non pratiquants. D’ailleurs, quand j’ai commencé la course à pied, c’est la première chose que l’on m’a dit : « tu ne feras pas de vieux os, tu vas te bousiller les genoux ou les hanches ». Le reproche souvent fait à la course à pied est d’imposer des chocs répétés au squelette. C’est ignorer que les os ont besoin d’impacts pour conserver leur densité ! Et les études le prouvent. La course à pied participe donc à avoir une meilleure densité osseuse.

Il y a une étude américaine qui a été réalisée sur plusieurs dizaines de milliers de femmes de plus de 50 ans. Les résultats ont montré que le risque de se voir poser une hanche artificielle diminuait de 40 % lorsqu’elles couraient au moins quatre heures par semaine.

Doit-on courir pendant un nombre de minutes minimum et à un rythme en particulier pour que ce soit efficace ?

Je dirais oui. Et même un GRAND oui.

Les premiers résultats ne vont pas arriver du jour au lendemain. Comme Rome ne s’est pas fait en 1 jour, il faut aussi se montrer patient. La régularité dans le temps est facteur déterminant. Courir plusieurs fois par semaine pendant un certain laps de temps, puis arrêter pendant de longs mois ne sera pas bénéfique. Ensuite, il y a un minimum de fois où l’on doit pratiquer une activité sportive durant la semaine. Les coureurs à pied doivent en avoir conscience. Courir 1 fois par semaine n’est pas suffisant.

Pourquoi ?

Pour stimuler régulièrement notre organisme… Et pour que ce dernier puisse réagir à ce que l’on lui demande… Ce qui va entraîner des réactions en chaîne. 2 entraînements par semaine sont le rythme que l’on conseille pour débuter. Mais aussi pour voir les premiers progrès se réaliser. Il vaut mieux courir 2 fois 30 minutes dans la semaine plutôt qu’une heure le dimanche.

L’idéal est de programmer 3 entraînements par semaine. Pas forcément uniquement de la course à pied. On peut très bien avoir 2 séances de running + 1 cours en salle de sport ou une autre activité sportive. L’essentiel est d’avoir à l’idée qu’il faut un minimum de stimulation à notre organisme pour que ça engendre des bénéfices.

On entend souvent parler de VMA ou d’endurance fondamentale, peux-tu nous expliquer ce que c’est et si c’est important pour nous aider à maigrir ?

Ici, on rentre plus dans les notions de l’entrainement. Je vais rappeler ce que sont ces deux concepts avant de donner une règle INDISPENSABLE pour ceux ou celles qui veulent perdre du poids en courant. L’endurance fondamentale est aussi appelée endurance de base. L’endurance fondamentale est une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire. Elle correspond à une faible intensité d’effort. Pour les débutants, on prend souvent le critère de pouvoir parler aisément à haute voix en courant. Si ce n’est pas le cas, c’est que l’allure de course est trop rapide par rapport à son potentiel actuel.

Jean-Marc Enguiale en course
Jean-Marc Enguiale en course

Mais on peut aussi déterminer plus précisément son endurance fondamentale qu’en se fiant à sa voix. C’est là que rentre en jeu la VMA. Et on la détermine souvent en effectuant un test. La vitesse maximale aérobie ou VMA est la vitesse de course maximale que l’on est capable d’atteindre au cours d’un test d’effort progressif. Une fois que l’on a établi son potentiel VMA qui est personnel, il est facile d’établir ses différentes allures à l’entrainement dont fait partie l’endurance fondamentale.

Et c’est là qu’arrive la règle pour toute personne qui cherche à maigrir en courant. (C’est aussi valable pour toute personne cherchant à progresser en course à pied). On ne peut pas se contenter de faire que de l’endurance. Pour stimuler au mieux notre organisme dans cet objectif, il faut pratiquer toutes les allures de la course à pied. Ça passe donc par courir à diverses intensités, y compris de temps en temps à celles qui sollicitent énormément notre système cardio-vasculaire. Je dirais qu’environ 75 à 80 % de notre entrainement se fera en endurance fondamentale.

Le reste ?

Ce sont les variations d’allure à travers des séances de fractionnés. Je sais que beaucoup de pratiquants redoutent ou détestent ce type d’entrainement. Pourtant ils ne pourront pas passer à côté à un moment donné de leur parcours sportif. Parce que s’ils veulent éviter de stagner ou qu’ils ne veulent pas voir leur progression freinée… C’est un passage obligé…

Combien de sorties par semaine ou par mois faut-il faire pour voir les premiers résultats ?

Comme je disais plus haut, un minimum de 2 à 3 sorties par semaine est nécessaire. Mais ici, je voudrais rajouter un autre levier que la course à pied pour toutes les personnes qui veulent perdre du poids. La course à pied ne suffit pas. Pas plus qu’une autre activité sportive d’ailleurs. Ça se passe aussi dans ton assiette. Pour maigrir, il faut brûler plus de calories qu’on en consomme.

Un exemple : 30 minutes de jogging à allure très douce, c’est environ 400 calories de brûlées… Et c’est aussi 3 cookies aux pépites de chocolat.

Une bonne alimentation avec une bonne répartition en glucides, protéines, lipides, minéraux et vitamines est nécessaire. Lorsqu’on pratique une activité sportive régulièrement, notre corps a besoin d’apports journaliers. Il ne peut pas se contenter d’une feuille de salade et d’un yaourt le soir. C’est d’ailleurs une aberration sans nom de chercher à perdre du poids en voulant pratiquer un sport tout en se privant drastiquement de nombreux aliments. Les conséquences sont alors désastreuses sur la santé : blessures, coup de mou, fatigue chronique… Régime et sports ne font jamais bon ménage.

Je préfère parler de rééquilibrage alimentaire : apporter les bons aliments en rapport avec son activité sportive. Les résultats seront moins rapidement spectaculaires qu’un régime, mais sur la durée, les résultats seront bien meilleurs. Surtout que l’on sait que n’importe quel régime est tellement contraignant qu’il est impossible de le tenir longtemps (d’où l’effet yoyo quand les personnes craquent et se retrouvent à manger plus normalement).

Est-ce fait pour tout le monde ? Quelles précautions prendre ?

Oui, bien sûr, la course à pied est faite pour tout le monde. Il y a cependant 3 précautions à prendre :

  • La première est de consulter son médecin traitant. Il sera le mieux placé pour te dire si tu peux reprendre le sport sans risque. Et il pourra aussi d’aiguiller vers certains spécialistes s’il le juge nécessaire : podologue, cardiologue…
  • La deuxième est de bien comprendre la notion de progressivité. C’est-à-dire qu’il faut être progressif dans ses efforts aussi bien que dans le volume que dans l’intensité. Je donne quelques exemples pour être plus clair.
    • Vouloir courir 3 fois par semaine alors que l’on n’a pas pratiqué un sport depuis plusieurs années t’expose à des risques de blessures.
    • En plus, comme notre corps n’a pas été suffisamment préparé, ça se rapproche d’un régime que l’on ne pourra pas tenir sur la durée.
    • Tu es certain d’exploser en plein vol rapidement. Il faut mieux commencer par 2 fois 30 minutes en alternant couse à pied et marche. Puis d’augmenter le temps de la course à pied en respectant des paliers de plusieurs semaines de progression. C’est également dans la progressivité de l’intensité qu’il faut faire attention. Je parlais plus haut que pour des entraînements efficaces, le runner se doit de varier les allures mais s’il en est encore à alterner marche et course à pied, il s’expose aussi, car ses muscles ne sont pas encore prêts. J’estime que si on n’est pas capable de courir 45 minutes en continu, il n’est pas encore l’heure de varier ses allures. Et là aussi, quand on commence le fractionné, il est inconcevable de se lancer dans une 20aine de séries dès les premières fois. 
  • La troisième précaution est de mettre l’alimentation au centre de la table. Elle est partie prenante de tes performances physiques quels que soient tes objectifs.

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