Le HIIT, le-meilleur entraînement anti-âge pour les seniors

La pratique du HIIT chez le seniors

Ce n’est désormais plus un secret pour personne : bien manger et faire de l’exercice permet de ralentir le processus de vieillissement. Mais quel est le meilleur exercice conseillé pour stimuler notre potentiel jeunesse ? Pendant des années, le cardio-training à intensité modérée, comme la course ou le cyclisme sur de longues distances, était la forme d’exercice recommandée par la plupart des experts. Mais les temps changent. Et désormais, c’est l’entraînement par intervalles de haute intensité qui est de plus en plus populaire.

La recherche montre que le HIIT développe l’endurance cardiovasculaire, de la même manière que les exercices d’intensité modérée, voire davantage. Par ailleurs, il est très efficace pour réduire la graisse corporelle, en particulier la graisse située autour du ventre ou de la taille. En outre, lorsque vous effectuez un entraînement fractionné à haute intensité, vous bénéficiez des avantages du « post-brûlage » qui vous permet de brûler plus de calories et de graisses, même après la fin de votre entraînement. Quant à ses avantages anti-âge, ils sont tout aussi intrigants.

Comment le HIIT nous permet de rester jeune ?

En vieillissant, nous produisons moins d’hormone et en particulier, moins d’hormone de croissance. Parallèlement à ce déclin, on assiste à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier de la graisse viscérale et de la graisse abdominale, qui augmente le risque de problèmes de santé comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Cette diminution de l’hormone de croissance est également liée à une diminution des fonctions cognitives, à une dégradation de la santé des os et à des modifications défavorables des lipides et de la fonction immunitaire.

Qu’est-ce que tout cela a à voir avec le HIIT ? L’entraînement par intervalles à haute intensité, (parce qu’il est pratiqué à haute intensité) active les fibres musculaires à contraction rapide, des fibres « de force et de puissance » qui stimulent l’hormone de croissance. À l’inverse, lorsque vous pratiquez un cardio d’intensité moyenne, vous utilisez principalement des fibres à contraction lente, optimisées pour l’endurance. Vous serez donc plus en forme sur le plan physique, mais vous n’obtiendrez pas le même « coup de fouet » pour l’hormone de croissance.

L’entraînement HITT est moins catabolique à cause de sa courte durée

Les longues périodes d’exercice d’intensité modérée stimulent la libération de cortisol, une hormone qui bloque la libération de l’hormone de croissance. Or, ces longues séances de cardio peuvent s’opposer à des bénéfices anti-âge.

En effet, l’une des principales actions du cortisol est de s’assurer que nos cellules musculaires ont suffisamment de glucose pour être utilisées comme carburant pendant les périodes de stress, comme c’est le cas pour des exercices prolongés. Une fois le glycogène musculaire épuisé, le cortisol commence à décomposer les protéines, y compris les protéines musculaires, afin que le foie puisse utiliser les acides aminés pour produire du nouveau glucose. Si vous souhaitez en savoir, voici une article très complet : métabolisme énergétique au repos et pendant l’exercice.

Donc, nous perdons bien plus que de la graisse corporelle lorsque nous effectuons de longues séances d’entraînement cardio. Or nous perdons du muscle avec l’âge et la sarcopénie (détérioration de la force musculaire) peut rapidement devenir problématique puisqu’elle contribue à la perte des fonctionnalités.

Les séances d’entraînement HIIT étant plus courtes, elles ne déclenchent pas une augmentation soutenue du cortisol. La perte musculaire est donc moins un problème. Le cardio d’intensité modérée place le corps dans un état catabolique pendant une période prolongée. Alors il est certain que nous allons brûler des graisses, mais aussi un certain degré de muscle. Avec l’entraînement HIIT, les exercices cardiovasculaires brûlent la graisse plus rapidement et avec moins de dégradation musculaire. En fait, lors d’exercices intensifs, nous utilisons des fibres musculaires à contraction rapide, optimisées pour la force et la puissance. De plus, l’entraînement par intervalles de haute intensité entraîne une augmentation plus importante de la testostérone, une autre hormone anabolique qui contribue au maintien de notre potentiel jeunesse.

Entraînement HIIT et bénéfices pour la santé

Avec l’âge, la sensibilité à l’insuline diminue. C’est l’une des raisons pour lesquelles l’incidence du diabète de type 2 augmente avec l’âge. Mais cela explique également nos difficultés à perdre du poids. Comme les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, une plus grande quantité d’insuline est libérée dans la circulation sanguine et une résistance à l’insuline s’ensuit. On estime que 60% de la population a un certain degré de résistance à l’insuline. Il s’agit d’un important facteur de risque impliqué dans le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certaines formes de cancer.

Or, la recherche montre que de courtes périodes d’exercices de haute intensité augmentent la sensibilité à l’insuline, ce qui aide à conserver une bonne santé métabolique. Le HIIT est donc tout fait indiqué dans le cas de résistance à l’insuline et de diabète de type 2.

HIIT et musculation: la meilleure prescription anti-âge

L’entraînement en force est l’autre forme d’exercice qui maximise la libération de l’hormone de croissance et de testostérone. Avec l’entraînement en force, les fibres musculaires à contraction rapide s’activent. La musculation permet de simuler le tissu osseux et prévient le risque d’ostéoporose. Quant au HIIT, il améliore la santé des os, contrairement au cardio. De manière tout aussi importante, l’entraînement en force augmente la force et la masse maigre pour aider à prévenir la sarcopénie. 

Bien sûr, il faut laisser suffisamment de temps de repos à notre corps pour récupérer après chaque entraînement. L’idéal étant de les pratiquer 2 ou 3 jours par semaine.

Le résultat final ?

Toutes les formes d’exercice offrent des avantages pour la santé, mais un entraînement par intervalles de haute intensité peut aider à éliminer davantage de graisse abdominale, viscérale, à prévenir la perte de tissu musculaire liée à l’âge, à préserver la santé des os et à réduire la résistance à l’insuline. Combinée avec une activité physique (musculation) et un régime alimentaire complet contenant suffisamment de protéines, il augmente nos chances d’être en bonne santé et de conserver toutes nos capacités motrices en vieillissant. Quoi de plus motivant que cela ?

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