Si vous avez déjà consulté la toile pour obtenir des infos sur la perte de poids et la musculation, vous savez qu’il est généralement très difficile de faire les deux en même temps.
On conseille plutôt de partir soit sur une prise de masse, soit une perte de poids mais jamais les deux en même temps.
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La raison est simple : perdre du poids implique une perte musculaire. En cas de déficit calorique, l’organisme puise dans les graisses mais aussi dans les réserves de glycogène présentes dans la masse maigre (à savoir les muscles).
En cas de prise de masse, le pratiquant est invité à mettre en place un surplus calorique quotidien afin de justement éviter ce phénomène : en consommant plus que ses besoins journaliers, on évite de puiser dans ses réserves et on préserve ainsi sa masse musculaire !
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Seulement voilà, les mécanismes qui sont à l’origine de la perte de poids et de la prise de masse sont loin d’être aussi simples et figés.
En réalité, il est possible de perdre du gras et de gagner du muscle sous certaines conditions. Cette approche est communément appelée le body recomposition.
Perdre du poids ? Parlons plutôt de composition corporelle !
Comparée aux Etats-Unis, la France accuse un retard important dans la prise en charge des personnes en surpoids. D’un point de vue santé, le poids affiché sur la balance n’a pas vraiment d’importance. Ce qui compte réellement, c’est la composition corporelle, à savoir le taux de masse sèche et le taux de masse grasse.
Un pratiquant de musculation peut afficher un poids “relativement lourd” sur la balance mais être en parfaite santé. Grâce à la musculation, il a pu développé une masse musculaire importante. Il n’a aucune raison de perdre du poids puisque la masse sèche (le muscle) est bénéfique !
A l’inverse, une personne peut afficher un poids raisonnable mais se trouver dans une situation critique avec une masse sèche quasiment inexistante. On utilise parfois le terme de Skinny fat ou de “maigre-gras”. La condition médicale associée est “Metabolic Obese Non Weight” car oui…un skinny fat possède un métabolisme proche de celui d’un obèse avec les risques associés…
C’est le gros danger des pertes de poids brusques et trop rapides ! Comme le rappelle le site Qivafit dans son dossier sur la perte de poids :
Maigrir relativement rapidement est tout-à-fait possible mais cela ne doit pas se faire au détriment de la santé. Le déficit calorique doit rester raisonnable afin que le corps et le mental soient toujours au maximum de leurs capacités. Un déficit calorique trop sévère peut entraîner un ralentissement drastique du métabolisme, une perte de masse musculaire ainsi que des pertes d’énergie et de motivation
En résumé, il faut approcher la question du surpoids sous l’angle de la composition corporelle : Plutôt que de chercher à maigrir à tout prix, il faut viser la perte de gras et le gain de masse musculaire. Le ratio muscle vs graisse est un bien meilleur indicateur sur l’état de votre santé que ne peut l’être le poids affiché sur la balance.
Comment fonctionne le Body Recomposition : alimentation et entraînement
Le Body Recomposition est parfait pour les personnes qui débutent ; qui ont peu de muscle et beaucoup de gras. Le body recomposition est plus une manière d’appréhender son entrainement et son lifestyle…ce n’est pas un programme à proprement dit. Il se fonde sur des principes qui sont parfaitement adaptables et modulables en fonction des préférences.
L’alimentation
Contrairement aux régimes traditionnels, on ne vise pas forcément une perte de poids brutale. L’apport calorique doit être restreint, certes, mais il doit être suffisant pour pour réaliser des séances de musculation à haute intensité. Une restriction trop importante entraînera une baisse d’énergie et de motivation, ce que vous devez absolument éviter.
Prévoyez un déficit léger (environ 200-300 calories par jour). Plus que la quantité de calories, ce qui importe le plus, c’est la qualité de l’alimentation.
Petit rappel : l’alimentation doit fournir aux corps tous les nutriments dont il a besoin afin d’éviter les carences. Puisque l’on cherche à favoriser la prise de masse sèche, nous vous conseillons d’augmenter aussi votre apport en protéines.
Voir aussi : Quelle alimentation pour la prise de masse sur Passeport Santé
Entraînement
L’entrainement joue un rôle clé dans le body recomposition puisqu’il permet de développer sa masse musculaire. Les programmes traditionnels de perte de poids mettent l’accent sur les activités cardiovasculaires. Ici, nous préférons plutôt des séances de musculation afin de gagner en muscle !
Le cardio doit être limité (même s’il a de l’intérêt d’un point de santé) au minimum. La plus grosse partie de vos dépenses doit se faire via des exercices de musculation.
Il faut se concentrer en priorité sur les exercices majeurs dit polyarticulaires, c’est-à-dire les exercices qui recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps :
- développer coucher
- traction
- squat
- soulever de terre
- développer militaire
Chaque exercice doit être travaillé sur le format suivant : 5 séries de 12 répétitions. C’est un format indicatif, rien ne vous empêche ensuite de diversifier vos séances en mettant davantage l’accent sur la force plutôt que sur le volume.
Prendre de la masse musculaire, ce n’est pas seulement s’entraîner mais c’est aussi se reposer. Observez environ 48 heures entre chaque séance et surtout, faites en sorte de bien dormir le soir !
Voir aussi : L’importance du sommeil en musculation sur Musculaction.com
Le Body Recomposition en résumé
Pour résumer, le Body Recomposition est une approche qui vise à équilibrer la composition corporelle en réduisant le taux de graisse tout en augmentant le taux de masse sèche. Cette approche passe par un déficit calorique et un entraînement basé sur les exercices de musculation afin de développer les muscles tout en perdant (légèrement du poids).
Le Body Recomposition est parfait pour les personnes sédentaires qui souhaitent se remettre en forme et retrouver la ligne !
